はじめに
介護の仕事は、入浴介助・移乗・体位変換など、腰に負担がかかる動作が日常的にあります。
厚生労働省の調査でも、介護士の腰痛発症率は60％以上とも言われています。
今回は、現役介護士である私が現場で続けて効果を感じた腰痛予防ストレッチを紹介します。
腰痛が起こりやすい原因
前かがみ姿勢での作業が多い 急な動きや持ち上げ動作で腰に負担 同じ姿勢を長時間続ける 体幹・下半身の筋力不足
これらの要因が重なると、筋肉や関節に疲労が蓄積し、腰痛を招きます。
腰痛予防ストレッチ（勤務前・休憩中・勤務後）
キャット＆カウ（背骨ほぐし）
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める 息を吸いながら背中を反らす → 10回程度、ゆっくり繰り返す
効果：背骨と腰周辺の柔軟性UP、血流促進
ハムストリングスストレッチ（太もも裏）
椅子に浅く腰かけ、片足を前に伸ばす 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す → 片足20〜30秒ずつ
効果：太もも裏を柔らかくして腰の負担軽減
腰ひねりストレッチ（座位でもOK）
椅子に座り、片手を背もたれに置く ゆっくり体を後ろにひねる → 左右20秒ずつ
効果：腰回りの筋肉をほぐし可動域UP
ストレッチのポイント
痛みが出る手前で止める 反動をつけず、呼吸を意識してゆっくり行う 毎日こまめに続ける
まとめ
腰痛は一度発症すると長引きやすく、仕事や日常生活に影響します。
「腰が痛くなったらケアする」ではなく、**「痛くならない体作り」**も大切です。
今日から勤務前・休憩中に取り入れて、腰を守る習慣を作りましょう。
